SINAV KAYGISINI ANLAMAK VE ETKİLİ ŞEKİLDE YÖNETMEK

Kaygı en temelde geleceğe, yani bilinmeyene yönelik duyduğumuz yoğun endişe halidir. Gelecekte gireceğimiz bir sınav, gideceğimiz bir mülakat veya performans sergilememiz gereken bir etkinlik için zihnimiz çok öncesinden düşünceler üretmeye başlar. Ve ne yazık ki genelde en olumsuz senaryoları üretir.

Sınav hazırlığı süreçleri gençler için kaygı düzeyinin en yükseldiği dönemlerden biri olabilir. Yeterince verimli çalışabiliyor muyum? Ya sınavım kötü geçerse? Sınav anında bildiklerimi ya unutursam? Geç kaldım, konularım asla yetişmeyecek... Gibi düşünceler zihnimizde dönebilir.  Henüz o sınav günü gelmedi, ama zihnimiz bizi o güne götürüp gerçekten de en kötü durumları yaşıyormuşuz gibi düşünüp tepki vermemizi sağlayabilir.

Kaygı bazen zihnimizde durmadan tekrar eden bir düşüncelerde, bazen ise mide bulantısı, kalp çarpıntısı, terleme, titreme gibi belirtilerle bedenimizde kendine yer bulur. Kaygının geldiğini fark etmek, bedenimizdeki yansımalarını görmek onu daha da güçlendirebilir. Yoğun kaygı hali zihnimizi ve bedenimizi işlevsiz bir noktaya taşıyarak, belki bugünün ders programını yapamamaya, hiçbir şey yapmadan bitkin hissetmemize, dikkatimizi bir türlü toparlayamamamıza neden olabilir. Gün sonunda bir bakmışız ki biz bu düşüncelerle baş etmeye çalışırken, kaygı gerçekten de verimliliğimizi düşürüp bizi kaygılandığımız o başarısızlık haline götürmüş.

Yine de kaygıyı tamamen yok etmemiz gereken bir düşman olarak görmemeliyiz. Üniversite sınavı için hiç kaygılanmayan bir öğrenciyi düşünelim. Onu her gün uyandırıp ders çalışmaya yönlendirecek, hedeflerine ulaşabilmesi için belki bazen hobilerinden, sosyal yaşamından fedakarlık yapmasını sağlayacak motivasyonu olmayacaktır. Bu da hedeflerine ulaşabilmesinin önüne geçecektir. Bu sebeple küçük bir miktar kaygı, harekete geçebilmemiz adına bizi olumlu etkileyen bir şeydir. Ancak hem zihnimizi hem de bedenimizi olumsuz etkileyerek dolaylı yoldan verimliliğimizi düşüren kaygı baş edilmesi gereken bir noktada olabilir.

Hayatımızı olumsuz etkileyen kaygılarla başa çıkmak için onu tanımamızı ve dengeleyebilmemizi sağlayacak aşağıdaki yöntemleri deneyebilirsiniz;

-       Kaygılandığınızda bulunduğunuz ortamda gördüğünüz 5 şeyi içinizden tekrar edin. Dokunduğunuz veya bedeninizde hissettiğiniz 4 şeyi fark edin. Duyduğunuz 3 sesi fark edin. Kokladığınız 2 şeyi fark edin. Ağzınızda fark ettiğiniz 1 tadı fark edin. Gerçekten odaklanarak düşünün ve hissedin. Bu kaygı halinden sıyrılıp içinde bulunduğunuz ana odaklanmanızı sağlayabilir.

-       Gün içinde kaygılı zamanlarda not defterinize veya telefonunuzun notlar kısmında bir “kaygı günlüğü” tutabilirsiniz. Ne zaman, ne olduğunda kaygılı düşünceler geldi? Zihninizden hangi kaygılı düşünceler geçti? Kaygı bedeninizde nasıl etkilere yol açtı? Planlarınızda hangi aksamalara neden oldu? Bunları not etmek kaygınızı bireysel olarak tanımanızı sağlar.

-       Zihninizden geçen kaygılı düşünceleri kaydettikten sonra onları irdeleyebilirsiniz. Pek çoğunun altında felaketleştirici, olumlu tarafları görmezden gelen, olumsuza odaklanan yani bardağın boş tarafını gören özellikler fark edebilirsiniz. Oysa bardağın dolu tarafları da var.

-       Kaygılı düşünceler geldiği an, bu düşüncelerin doğası gereği geleceğe yönelik olumsuz senaryoları içerdiğini kendinize hatırlatabilirsiniz. Oysa şu an olumsuz ihtimaller kadar, olumlu ihtimaller de söz konusu. Çünkü gelecekte, sınav anında neler olacağını bilmiyoruz. Zihninizden geçen kaygılı düşünceler yalnızca bir olasılıktan ibaret.

-       Eğer kaygılıyken bedeninizde gerginlik, terleme, kalp atışlarında hızlanma fark ederseniz aşamalı kas gevşeme egzersizleri, nefes egzersizleri gibi yöntemleri denemek fiziksel olarak rahatlamanızda yardımcı olabilir.

Tüm bu yöntemleri kurum psikolojik danışmanı ile görüşerek öğrenebilir ve hayatınıza entegre edebilirsiniz. Ancak bu yöntemleri denemek işe yaramıyorsa, 6 aydan uzun süredir hayatınızın pek çok alanında kaygının olumsuz etkileri baskın geliyorsa bir psikiyatri hekimine başvurmak veya kaygıya yönelik psikoterapi sürecine başlamak doğru bir adım olacaktır.

Unutmamalıyız ki kaygı tamamen yok etmek istediğimiz bir şey değil. O bizi hedeflerimize ulaşma yolunda harekete geçiren bir güç. Ancak psikolojimize, planlarımıza ve bedenimize zarar vermeye başladığı noktada onu dengelemek de bizim elimizde.

Yazar: Klinik Psikolog & Psikolojik Danışman Gizem GAVALCI